Spanning, overbelasting, verkeerde houding allerlei klachten van de rug die behoorlijk pijnlijk kunnen zijn en die leiden naar de spieren in de rug. Uit onderzoek blijkt dat pijn in de onderrug bijna altijd voortkomt uit het verkeerd belasten van de onderste rugspieren.
Zit je veel en lang in dezelfde houding omdat je een zittend beroep hebt of veel in de auto zit, dan veroorzaakt dit compressie in de onderrug. Het toevoegen van een aantal korte yogaoefeningen aan je (werk)dag kan helpen om de negatieve effecten van een dag zitten te verminderen. Uit Amerikaans onderzoek, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, blijkt dat mensen die wekelijks gedurende 12 weken een yogales van 75 minuten volgden, geen pijnstillers meer nodig hadden.
Yogahoudingen die helpen tegen rugklachten en je stabiliteit verbeteren:
- Neerkijkende Hond (Adho Mukha Svanasana)
Deze houding is bedoeld om de hele rug te versterken en de spieren in benen en rug te verlengen, zodat toekomstige rugpijn voorkomen kan worden. Met name de stabiliteitsspieren, die je houding verbeteren, maak je krachtiger. Daarnaast verlengt deze oefening de wervelkolom en nek. Door je hoofd ontspannen te laten hangen, wordt de spanning in de nek verminderd en kan de wervelkolom zijn oorspronkelijke stand weer aannemen.
- Kat- & Koehouding (Marjariasana / Bitilasana)
Het hollen en bollen van de rug werkt verlichtend tegen rugpijn. Door het bollen van de rug (Kathouding) verdwijnt de spanning in de nek en de bovenrug, dit afgewisseld met het hollen van de rug (Koehouding) vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom. De beweging waarin je rug op een zachte manier heen en weer gaat, is goed als je herstellende bent van een blessure, een stramme wervelkolom hebt of als je de hele dag achter je laptop of PC zit.
- Berghouding (Tadasana)
Een voor het oog zo’n eenvoudige oefening in rechtop staan. De oefening om je te focussen op je houding, waarbij je rechtop staat, ademhaalt en je nek en werv
elkolom traint. In deze tijd waarin je vaak op je mobiel naar beneden staart een goede oefening in het verbeteren van je houding. Dit is een makkelijke manier om toe te voegen in je pauze tijdens een werkdag, als je veel achter je bureau zit. De consequenties van een slechte houding worden namelijk onderschat!
- Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)
Deze eenvoudige stretch vereist dat je recht zit en bewust naar je tenen reikt, waardoor je rug en je hamstrings rekbaar worden. Als je niet bij je tenen kunt komen, gebruik dan een band om je voeten en houd die aan weerszijde vast om die rekking in je rug op te zoeken. Deze houding is voor iedereen goed, dus ook als je geen pijn in je rug hebt, werk je aan een vitaal lichaam met deze oefening.
De kans op lage rugpijn kun je behalve door het ontwikkelen van krachtige buik- en rugspieren verkleinen met een gezond gewicht en een goede conditie. Zit je veel dan is het aan te raden om naast bovengenoemde yogahoudingen ook rechtop te zitten, van zithouding te veranderen en af en toe koffie/thee te gaan halen! Je kunt ook een zit-fit sessie inplannen.
Ook psychische spanning kan leiden tot het onbewust aanspannen van de rugspieren, zodoende is het belangrijk dat je naast lichamelijke beweging, ook geestelijke ontspanning neemt. Ontspanning in welke vorm dan ook is goed; de één gaat sporten, de ander werkt in de tuin. Weer anderen doen aan yoga, mediteren, schilderen of gaan wandelen. Zoveel mensen, zoveel manieren. Kijk vooral wat bij jou past.
Heb je last van langdurige rugklachten raadpleeg eerst een arts of specialist. Merk je dat de rugpijn wordt veroorzaakt door een verkeerde houding of spierspanning en ben je geïnteresseerd in wat yoga voor jou kan bijdragen, neem dan contact met me op. Of wil je yoga binnen je bedrijf introduceren om je collega’s fit de dag door te laten komen, ook dan geef ik graag advies en neem ik graag contact met je op.
yogabycarola.nl 